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パレオな男の「パレオダイエットの教科書」は悩めるデブ必読の超良書だった。パレオダイエットで食う・寝る・動くを改善しよう。

糖質制限やジムでのトレーニングで、一時的に痩せてもリバウンドを繰り返す。

年々、痩せにくくなってきているのに、増え続ける体重。

そんな現状に焦りを感じていませんか?

私自身、大学卒業時には66kgだった体重が今や76kgに。

ミナミ

マタタビ

太りすぎやろ…

社会人生活約4年で10kgも増加してしまいました。

そんなある日「パレオな男」こと鈴木祐(すずきゆう)さんを知りました。

「パレオ」とは「旧石器時代の」を意味する「パレオリシック」の略語で、

彼は旧石器時代のライフスタイルを模範とした「パレオダイエット」で

なんと13kgの減量に成功しています。

是非参考にしょうと思い、パレオな男の記事を読みまくりました。

ミナミ

この記事ではそんなパレオな男こと鈴木さんの著書である

パレオダイエットの教科書」の内容をまとめつつ、

実際に私が実行する事を決めた事を紹介します。

パレオダイエットとは

人類が誕生した旧石器時代はおよそ260万年前に始まりましたが、

農耕や牧畜を始めてからは1万年、現代のように加工食品が流通し始めてからは、

まだ100年程度しか経過していません。

人間の心と体は主に旧石器時代の環境で、

うまく働くようにできているという考えに基づき、

原始人のライフスタイルを参考にしたら、

人間の体がもつポテンシャルを引き出せるのではないか。

そのように考え、実践するのがパレオダイエットです。

この方法の効果は科学的に証明されています。

約20年前にメルボルン大学が太り気味の50代男性を集め、

オーストラリアの先住民族であるアボリジニの伝統的な食生活にチャレンジさせたところ、

参加者は7週間で平均8kgのダイエットに成功しました。

パレオダイエットの基本は「食う・寝る・動く」の改善

では、原始人のライフスタイルを参考にするとは具体的にどのような事でしょうか。

パレオダイエットの教科書では「食う・寝る・動く」の3つの軸で解説されています。

パレオな男流 食う

・できるだけ自然に近い肉や野菜、フルーツを食べる
・人工的に加工された食品はほとんど食べない
・朝食は滅多に食べず、空腹時間が長い

パレオな男流 寝る

・朝は決まった時間に起きる
・夜は人口の明かりがない徹底的に暗い環境で眠る
・風の音や川の流れなど自然音に囲まれて眠る

パレオな男流 動く

・意識してエクササイズはしない
・大きな獲物を運ぶため、定期的に筋肉を使う
・木の実などを探して、一日中よく歩く

このような生活が原始人のライフスタイルとのことです。

加工食品を食べないというのが一番難しいかな?

ミナミ

マタタビ

魚は食べてええんやで

以降で「食う・寝る・動く」それぞれについて詳細に解説していきます。

パレオな男流「食う」の改善

2016年にコペンハーゲン大学が行った実験では、

肥満の男女20名に52週間にわたってカロリー制限を実施し、その後で全員の血液を調べました。

この実験では被験者の食欲を減らすホルモン(GLP-1とPYY)が体内に増えるのに約1年かかったと報告しています。

つまり、太り気味の人がダイエットに成功した場合、

新しい体重に体が適応するまでに1年必要という事です。

マタタビ

うちの飼い主もすぐリバウンドする件…

では具体的にどんな内容を1年以上継続すればいいか、

ここでは「食う」の改善について、私が本書から実行を決めた項目をご紹介します。

プロバイオティクスを飲む

腸内細菌を増やすサプリです。近年の研究ではお腹の調子が悪いと下痢や便秘だけではなく、アレルギー、鬱、肥満、慢性的な疲労を引き起こすと言われています。

レジスタントスターチを取る

消化されない食物繊維です。腸内細菌の餌となりお腹の調子を整える効果があります。

ビタミンDサプリを飲む

太陽を浴びる事で生成されるビタミンで、脳や免疫の働きを助ける効果があります。ダイエットで免疫が低下しないように摂取を決めました。

16時間のプチ断食を原則毎日続ける

食事の時間を12時〜21時に限定する事で、残りの16時間を空腹で過ごせます。ユタ大学が行なったメタ分析によると、カロリー制限よりも空腹の時間を長く作ることが食欲を抑え、別のメタ分析では体重も減りやすくなっているということだったので実践を決めました。

1日昼と夜の2食にし、夜はサラダや肉を自炊して食べる

これは加工食品を減らす目的です。だいたい昼は職場のメンバーとランチに行くので、昼は自由とし、その代わりコントロールしやすい夜をサラダ中心の自炊にします

厳密にやりすぎると続かないのでまずは取り入れるところから!

ミナミ

パレオな男流「寝る」の改善

2004年に行われた研究では男女500人を13年間に渡って調査し、

1日の睡眠時間が7時間より少ない場合、

8時間睡眠の人よりも8倍肥満になりやすいという結果になりました。

ミシシッピ大学が2011年に行った研究では、

運動が睡眠の質を改善することも明らかになっています。

下記で「寝る」の改善について、私が本書から実行を決めた項目をご紹介します。

睡眠時に環境音アプリを使用する

ストックホルム大学の研究で、自然音がメンタルにいい影響をもたらすと報告されています。

マグネシウムサプリを飲む

ある研究で320mgのマグネシウムを飲み続けた参加者は不眠が大きく改善されました。寝床に入ってからなかなか寝付けない人にオススメのようです。

メラトニンサプリを飲む

体内時計を調整する働きを持つホルモンです。国内では入手できないので海外サイトから個人輸入しました。

マタタビ

原始人を参考しつつサプリはめっちゃ使うねんな

パレオな男流「動く」の改善

最後に「動く」の改善についてです。

まず最初に推奨されていたのがNEATを増やすこと。

NEATとはNon Exercise Activity Thermogenesisの略で、

邦訳すると非運動性活動熱生産になります。

エクササイズ以外の日常的な動きを増やそうということです

ミナミ

2015年にマドリード工科大学が行った実験によると、

NEATを増やすだけで週3回のジム通いと同じ運動量になることが報告されています。

HIITも体重の減少に有効であるとのこと。

HIITはハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニングの略語で、

邦訳すると高強度休息訓練になります。

30秒全力で走り、10秒休憩するを繰り返すという方法が紹介されています。

アバディーン大学が2013年に行った実験では、このトレーニングにより58%も食欲が減少したと報告されています。

運動しても食べ過ぎると台無しなので食欲減少はありがたい!

ミナミ

あとは+α追い込みたいなら筋トレが推奨されていました。

まとめると

NEATを増やす

平日は退勤時に公園を散歩してから帰宅する。土日は1時間程度ウォーキングする。

HIITを行う

週に1回15分程度全力疾走と休憩を繰り返すトレーニングを行う

筋トレの実施

腕立て、腹筋、スクワットを気が向いた時に実施(本書ではダンベルを使った方法が紹介されていたがそこまでは難しいので自重でやります)

まとめ

以上がパレオダイエットの教科書を参考にした、

「食う・寝る・動く」の改善です。

経過報告も書くかもしれないのでお楽しみに。

1年で最低でも-10kgして学生時代のスタイルに戻ろうと思います!

ミナミ

マタタビ

ちゃんと続けるんやで…

本当に良書なので購入して是非一緒にパレオダイエットに取り組みましょう!

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